Comment faire pour effectuer externes et internes des exercices de rotation

December 25

Exercices de rotation externes et internes cibler vos muscles de la coiffe-manchette, mais renforcer vos muscles de l'épaule ainsi. Si ces mouvements se soucient de votre cou, essayez reposer votre tête sur votre bras tendu.

Effectuer des exercices de rotation

Suivez ces étapes pour effectuer ces exercices:

  1. Tenez un haltère dans votre main droite et se allonger sur le sol sur le côté gauche.
  2. Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés et l'insérer fermement contre vos côtés pour que votre paume soit vers le bas.
  3. Tirez vos abdominaux.
  4. Pliez votre coude gauche et reposer le côté de votre tête dans votre main gauche.
  5. Garder votre coude droit collé à votre côté, levez la main droite aussi loin que vous pouvez confortablement.
  6. Lentement abaisser le poids vers l'arrière vers le sol.

    Cet exercice est la rotation externe.
  7. Après avoir terminé toutes les répétitions, passer le poids de votre main gauche et allonger sur le dos.

    Vous pouvez aussi faire cet exercice couché sur un côté sur le banc, avec votre avant-bras pendait au banc.
  8. Pliez votre coude de sorte que votre avant-bras est perpendiculaire à la chaussée et votre paume fait face à.
  9. Abaissez votre main vers le bas et sur le côté aussi loin que vous le pouvez, puis soulever le poids vers le haut.

    Cet exercice est la rotation interne.

    Comment faire pour effectuer externes et internes des exercices de rotation

    Exercices de rotation internes et externes travaillent vos muscles de la coiffe-manchette.

Conseils pour effectuer des exercices de rotation externes et internes

Gardez ces conseils à l'esprit que vous effectuez des exercices de rotation:

  • Utilisez un poids très léger.
  • Imaginez que votre épaule est l'articulation d'une porte qui se ouvre et se ferme.
  • Gardez votre poignet droit.

Gym alternatif: rotation interne et externe du câble exercices

Utilisez un câble exercices de rotation interne et externe comme une alternative dans le gymnase. Suivez ces étapes:

  1. Fixez une poignée de fer à cheval au câble poulie supérieure et saisir la poignée avec votre main droite, afin que votre bras droit est à côté de la tour de câble.
  2. Bend votre bras afin que votre avant-bras est en face de votre corps et parallèle au sol, et votre coude repose contre votre côté.
  3. Tirez la poignée à travers votre corps pour soulever le poids, et puis revenez lentement votre bras à la position initiale.

    Cet exercice est la rotation interne.
  4. Après avoir terminé vos représentants, faire la rotation externe avec votre coiffe des rotateurs gauche: Sans changer de position, tenir la poignée de fer à cheval dans votre main gauche, de sorte que votre avant-bras est en face de votre taille.
  5. En gardant le coude gauche contre votre côté, tirer la poignée vers l'extérieur pour soulever le poids.
  6. Pour diminuer le poids, le retour à la position de départ.
  7. Pour compléter la rotation interne et externe sur les deux bras, passer à l'autre côté de la tour de câble ou transformer votre corps autour.

    Comment faire pour effectuer externes et internes des exercices de rotation

    Rotation interne et externe du câble exercices ciblent vos muscles de la coiffe-manchette.


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